Dans les supermarchés, les consommateurs sont quotidiennement confrontés au défi de faire le bon choix parmi des milliers d’aliments. Les étiquettes des produits emballés contiennent une multitude d’informations, mais pour beaucoup, les tableaux nutritionnels, les listes d’ingrédients et les numéros E restent un mystère. Pourtant, la bonne compréhension des étiquettes alimentaires est essentielle pour une alimentation consciente et une protection contre les promesses marketing trompeuses. Avec les connaissances appropriées, vous pouvez démasquer les sucres cachés, éviter les additifs inutiles et trouver des produits qui répondent à vos besoins nutritionnels individuels.
Systématique des tableaux nutritionnels selon le Règlement européen sur l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires
Le Règlement européen sur l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires (FIC) a uniformisé l’étiquetage des denrées alimentaires dans toute l’Europe depuis 2014. Ce règlement fixe les informations nutritionnelles obligatoires à figurer sur les emballages et la manière dont elles doivent être présentées. Le tableau nutritionnel standardisé suit un schéma clair qui vous permet de comparer directement les produits de différents fabricants. En comprenant la systématique derrière ces informations, vous pouvez prendre des décisions d’achat éclairées et optimiser votre alimentation de manière ciblée.
Mentions obligatoires selon le FIC : valeur énergétique, matières grasses, acides gras saturés, glucides, sucres, protéines et sel
Les « sept grands » constituent le cœur de chaque tableau nutritionnel. Ces sept mentions obligatoires doivent être énumérées dans cet ordre : teneur en énergie en kilojoules (kJ) et kilocalories (kcal), matières grasses en grammes, dont acides gras saturés, glucides, dont sucres, protéines et sel. La valeur énergétique vous informe sur l’énergie que votre corps peut tirer de l’aliment. Alors que 100 grammes de chocolat au lait entier fournissent environ 530 kcal, 100 grammes de pommes ne contiennent qu’environ 52 kcal.
La distinction entre le total des matières grasses et les acides gras saturés est particulièrement importante. Ces derniers ne devraient pas dépasser 10 % de votre apport énergétique quotidien, car ils peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Pour les glucides, une distinction est faite entre la teneur totale et la teneur en sucre. La valeur en sucre comprend à la fois le sucre ajouté et le sucre naturellement présent, par exemple le lactose dans les produits laitiers ou le fructose dans les fruits.
Apports de référence pour les adultes moyens : base de 2000 kcal et valeurs NRV
Les apports de référence sont basés sur un besoin énergétique quotidien moyen de 2000 kcal pour les adultes. Ces valeurs servent de guide et sont souvent indiquées en pourcentage de l’apport journalier recommandé. Les Nutrient Reference Values (NRV) indiquent la part de vos besoins quotidiens couverte par un aliment. Si une barre de céréales contient 15 % de NRV pour la vitamine C, cela signifie qu’elle couvre un sixième de vos besoins quotidiens en vitamine C.
Notez toutefois que ces valeurs de référence sont des moyennes. Vos besoins individuels peuvent varier considérablement en fonction de l’âge, du sexe, du poids corporel et du niveau d’activité. Un athlète de 25 ans a besoin de beaucoup plus de calories qu’une employée de bureau de 65 ans. La base de 2000 kcal doit donc être comprise comme une ligne directrice approximative, et non comme une recommandation personnelle.
Les « sept grands » nutriments versus déclaration nutritionnelle étendue avec vitamines et minéraux
Bien que les « sept grands » soient obligatoires, les fabricants peuvent volontairement déclarer des valeurs nutritionnelles supplémentaires. Celles-ci incluent les vitamines, les minéraux, les fibres ou les acides gras insaturés. Cependant, cette déclaration étendue n’est autorisée que si les nutriments sont présents en quantités significatives. Pour les vitamines et les minéraux, cela signifie au moins 15 % des NRV par 100g ou par portion.
La prudence est de mise avec les nutriments vantés. Si un produit se vante d’être « riche en vitamine C », mais contient en même temps de grandes quantités de sucre ou d’acides gras saturés, vous devriez considérer l’ensemble. Une boisson gazeuse enrichie en vitamines reste une boisson sucrée à faible valeur nutritive, malgré les vitamines ajoutées.
Mentions par portion de 100g versus par portion : bases de calcul et tromperie du consommateur
Les informations nutritionnelles doivent toujours être données pour 100g ou 100ml. De plus, les fabricants peuvent indiquer des valeurs par portion – et c’est souvent là que le problème commence. La taille des portions est fixée par le fabricant lui-même, et celles-ci correspondent rarement à la réalité. Une « portion » de muesli peut être de 30g selon le fabricant, alors que vous mettez en fait 60-80g dans votre bol.
Cette pratique permet aux fabricants de faire paraître leurs produits plus sains qu’ils ne le sont. Exemple : des chips avec 2g de sel par « portion » de 25g semblent modérées. Cependant, rapporté à 100g, cela correspond à 8g de sel – une valeur extrêmement élevée. Par conséquent, basez-vous toujours sur les informations par 100g pour pouvoir comparer équitablement les produits.
Étiquetage des additifs et décodage des numéros E
Les additifs sont des substances ajoutées aux aliments pour des raisons technologiques. Ils prolongent la durée de conservation, améliorent le goût, la couleur ou la texture et facilitent la transformation industrielle. Chaque additif autorisé dans l’UE reçoit un numéro E, le « E » signifiant « Europe ». Cette numérotation suit un système : E100-199 désignent les colorants, E200-299 les conservateurs, E300-399 les antioxydants, et ainsi de suite.
L’utilisation des additifs est strictement réglementée. Chaque substance subit des tests de sécurité approfondis avant d’être approuvée. Néanmoins, certaines personnes peuvent être sensibles à certains additifs. Si vous connaissez les principaux numéros E, vous pouvez décider consciemment quels produits vous souhaitez acheter.
Conservateurs E200-E297 : sorbates, benzoates et propionates dans les aliments transformés
Les conservateurs inhibent la croissance des bactéries, des levures et des moisissures, prolongeant ainsi la durée de conservation des aliments. L’acide sorbique (E200) et ses sels (E201-E203) sont souvent présents dans les produits de boulangerie, le fromage et la charcuterie. Ils sont considérés comme bien tolérés et sont métabolisés par le corps comme des acides gras naturels.
L’acide benzoïque (E210) et les benzoates (E211-E213) se trouvent principalement dans les aliments acides tels que les jus de fruits, les sodas et les légumes marinés. Chez certains enfants, les benzoates, en combinaison avec certains colorants, peuvent entraîner une hyperactivité. L’acide propionique (E280) et ses sels (E281-E283) sont principalement utilisés dans le pain et les produits de boulangerie, car ils sont particulièrement efficaces contre les moisissures.
Exhausseurs de goût E620-E650 : variantes de glutamate et alternatives à l’extrait de levure
Les glutamates sont les exhausteurs de goût les plus connus et renforcent le goût « umami » savoureux. Le glutamate monosodique (E621) est naturellement présent dans le parmesan, les tomates et la sauce soja, mais il est également produit industriellement et ajouté à de nombreux produits préparés. Bien que les glutamates soient considérés comme sûrs, certaines personnes réagissent avec des maux de tête ou des nausées.
En alternative, de nombreux fabricants utilisent l’extrait de levure, qui contient des glutamates naturellement présents mais n’a pas besoin d’être déclaré comme additif. Si vous souhaitez éviter les glutamates, faites également attention aux termes tels que « arôme naturel », « épice » ou « extrait de levure » dans la liste des ingrédients. Ceux-ci peuvent également avoir des propriétés exhaustrices de goût.
Colorants E100-E199 : coloration naturelle versus synthétique dans les produits finis
Les colorants rendent les aliments plus attrayants visuellement et compensent les pertes de couleur lors de la transformation. Les colorants naturels comme la curcumine (E100) issue du curcuma ou la bétanine (E162) issue de la betterave rouge sont considérés comme inoffensifs. Les caroténoïdes (E160) ne donnent pas seulement de la couleur, mais ont également une valeur nutritive en tant que précurseur de la vitamine A.
Les colorants azoïques synthétiques tels que la tartrazine (E102) ou l’azorubine (E122) sont plus critiques. Depuis 2010, ceux-ci doivent porter la mention d’avertissement « peut avoir des effets indésirables sur l’activité et l’attention chez les enfants ». Des études montrent un lien possible entre ces colorants et l’hyperactivité chez les enfants sensibles. Privilégiez les produits avec des colorants naturels ou renoncez complètement aux aliments artificiellement colorés.
Édulcorants E950-E969 : aspartame, acésulfame-K et glycosides de stéviol en comparaison
Les édulcorants permettent la fabrication de produits à teneur réduite en calories et conviennent aux diabétiques, car ils n’affectent pas la glycémie. L’aspartame (E951) est environ 200 fois plus sucré que le sucre et est utilisé dans de nombreux produits « light ». Les personnes atteintes de la maladie métabolique rare phénylcétonurie doivent éviter l’aspartame, c’est pourquoi des avertissements appropriés figurent sur l’emballage.
L’acésulfame-K (E950) est résistant à la chaleur et convient donc aux produits de boulangerie. Les glycosides de stéviol (E960) sont extraits de la plante stévia et sont considérés comme un édulcorant « naturel », mais ont un arrière-goût caractéristique. De nouvelles études examinent les effets possibles des édulcorants sur la flore intestinale, mais les résultats définitifs ne sont pas encore disponibles.
Étiquetage des allergènes selon les 14 allergènes majeurs
Depuis 2014, les 14 allergènes les plus courants doivent être mis en évidence dans la liste des ingrédients – généralement en gras ou en souligné. Cette obligation d’étiquetage est vitale pour les personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances alimentaires. Les 14 allergènes majeurs comprennent les céréales contenant du gluten, les crustacés, les œufs, le poisson, les arachides, le soja, le lait (y compris le lactose), les fruits à coque, le céleri, la moutarde, les graines de sésame, le dioxyde de soufre et les sulfites à partir de 10 mg/kg, le lupin ainsi que les mollusques.
Les allergènes cachés sont particulièrement insidieux. Les protéines de lait peuvent être utilisées comme agent de clarification dans le vin, l’albumine d’œuf se trouve dans certains vaccins, et des traces de noix peuvent se retrouver dans des produits apparemment sans noix en raison d’installations de production partagées. La mention « peut contenir des traces de… » est facultative, mais importante pour les personnes très sensibles aux allergies.
Pour les aliments emballés, l’étiquetage des allergènes est désormais très fiable. Cela devient plus difficile pour les produits en vrac, dans les restaurants ou les boulangeries. Ici, en tant que personne allergique, vous dépendez de la capacité du personnel à vous informer. En cas de doute, demandez et n’hésitez pas à signaler votre allergie.
L’étiquetage des allergènes peut sauver des vies. Même de très petites quantités d’un allergène peuvent déclencher des réactions graves chez les personnes sensibles. Un étiquetage cohérent et votre lecture attentive des étiquettes sont donc indispensables.
Analyse de la liste des ingrédients : ordre et ingrédients cachés
La liste des ingrédients est comme une recette du produit et énumère tous les ingrédients utilisés par ordre décroissant de leur part pondérale. Cette systématique est cruciale pour comprendre la véritable composition d’un produit. Le premier ingrédient représente la plus grande part pondérale, le dernier la plus petite. Si, dans un yaourt aux fruits, le sucre est en deuxième position, le produit contient plus de sucre que de fruits – une information importante pour les consommateurs soucieux de leur santé.
Tri par quantité et règle des 25 % pour les ingrédients composés
Le tri par quantité devient plus complexe pour les ingrédients composés. Si un ingrédient est lui-même constitué de plusieurs composants, ceux-ci doivent être énumérés individuellement si leur part représente plus de 25 % du produit total. Exemple : une pizza avec une sauce tomate qui représente 30 % de la masse totale doit indiquer séparément les composants de la sauce (tomates, oignons, épices). Cette règle empêche les fabricants de cacher des ingrédients indésirables derrière des termes généraux.
Pour les arômes et les additifs, une réglementation particulière s’applique : ils doivent toujours être nommés individuellement, quelle que soit leur quantité. Même si un arôme ne représente que 0,1 % du produit, il doit figurer dans la liste des ingrédients. Cette transparence est particulièrement importante pour les personnes allergiques et celles qui souhaitent éviter certains additifs.
Les indications en pourcentage pondéral sont obligatoires lorsqu’un ingrédient est mentionné dans le nom du produit ou représenté visuellement. Si une barre de céréales porte la mention « aux cranberries », la proportion de cranberries doit être indiquée en pourcentage. Cette règle démasque les produits qui se vantent d’images de fruits mais n’en contiennent que des quantités minimales.
Sucres cachés : dextrose, maltodextrine, sirop de fructose-glucose et sirop de sucre inverti
Le sucre se cache derrière plus de 60 appellations différentes dans les listes d’ingrédients. Cette dissimulation rend difficile pour les consommateurs d’évaluer la teneur réelle en sucre. Le dextrose est chimiquement identique au glucose et est particulièrement rapidement absorbé par l’organisme. La maltodextrine, souvent présentée comme « moins sucrée », a un indice glycémique encore plus élevé que le sucre de table normal et fait grimper la glycémie en flèche.
Le sirop de fructose-glucose, également connu sous le nom d’isoglucose, est particulièrement problématique. Ce type de sucre, extrait du maïs ou du blé, est soupçonné de favoriser l’obésité et le diabète, car il perturbe la régulation de la satiété. Le sirop de sucre inverti est obtenu par la scission du saccharose et est plus sucré que le sucre conventionnel, ce qui permet d’en utiliser de plus petites quantités – ce qui ne signifie cependant pas automatiquement qu’il est plus sain.
Reconnaissez les sucres cachés par les terminaisons comme « -ose » (fructose, saccharose, maltose), « -sirop » (sirop de maïs, sirop de riz, sirop d’agave) ou des termes comme « douceur », « sirop épais » et « concentré ». Des appellations à consonance naturelle comme le jus de pomme concentré ou le sirop d’agave sont également des formes de sucre concentrées ayant des effets similaires sur la glycémie que le sucre raffiné.
Déclaration de l’huile de palme et graisses végétales hydrogénées dans les produits de boulangerie industriels
Depuis 2014, l’huile de palme doit être explicitement déclarée comme telle et ne peut plus être cachée sous le terme générique « matière grasse végétale ». Cette obligation d’étiquetage est née de préoccupations écologiques et de discussions sanitaires concernant l’huile de palme. La graisse tropicale est très populaire dans l’industrie alimentaire en raison de sa durabilité et de ses propriétés fonctionnelles, mais elle est critiquée en raison de la déforestation tropicale.
Les graisses végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées contiennent des acides gras trans, considérés comme particulièrement nocifs pour la santé. L’OMS recommande d’éliminer complètement les graisses trans de l’alimentation, car elles augmentent considérablement le risque de maladies cardiovasculaires. Dans l’UE, la teneur en graisses trans dans les aliments est limitée à 2 %, mais de nombreux fabricants ont déjà opté pour d’autres sources de matières grasses.
Recherchez des termes tels que « graisses hydrogénées », « matière grasse végétale, hydrogénée » ou « huile végétale partiellement hydrogénée ». Les produits de boulangerie, la margarine et les produits transformés contiennent souvent ces graisses problématiques. Privilégiez les produits contenant des huiles végétales natives ou du beurre si vous souhaitez éviter les graisses trans.
Distinction des arômes : arômes naturels, identiques au naturel et artificiels
L’étiquetage des arômes est souvent déroutant pour les consommateurs, car les définitions légales ne correspondent pas toujours à la perception intuitive. Les arômes naturels doivent provenir d’au moins 95 % de sources naturelles, mais celles-ci ne doivent pas nécessairement être identiques au goût annoncé. Un arôme naturel de fraise peut, par exemple, être obtenu à partir de copeaux de bois et être néanmoins considéré comme « naturel ».
Les arômes identiques au naturel sont chimiquement identiques aux substances aromatisantes naturelles, mais sont fabriqués synthétiquement. La vanilline issue des déchets de bois est chimiquement identique à la vanilline des vraies gousses de vanille, mais ne coûte qu’une fraction du prix. Les arômes artificiels, enfin, n’ont pas de modèles naturels et sont entièrement développés synthétiquement.
L’intensité gustative des arômes synthétiques dépasse souvent celle des modèles naturels de multiples façons. Cela peut entraîner un goût fade des aliments naturels si l’on est habitué aux arômes intenses. Chez les enfants en particulier, cela peut influencer le développement du goût et conduire à une préférence pour les produits transformés fortement aromatisés.
Allégations marketing et dispositions légales
Les fabricants d’aliments utilisent habilement des messages publicitaires et des allégations pour faire paraître leurs produits plus sains qu’ils ne le sont réellement. Le règlement européen sur les allégations de santé réglemente les déclarations relatives à la santé, mais des lacunes permettent toujours une publicité trompeuse. « Sans sucres ajoutés » ne signifie pas sans sucre – le produit peut contenir des sucres naturels ou des édulcorants. « Light » ou « allégé en matières grasses » signifie seulement qu’il contient 30 % moins de matières grasses que le produit de référence, et non que le produit est généralement faible en matières grasses.
Les termes non spécifiques tels que « naturel », « traditionnel » ou « recette de grand-mère », qui ne sont pas protégés légalement et servent à des fins purement marketing, sont particulièrement problématiques. « Aux vrais fruits » peut signifier que 1 % de poudre de fruits est inclus, tandis que le reste est composé d’arômes et de sucre. Les enrichissements en vitamines suggèrent la santé, bien que le produit de base puisse être nutritionnellement de faible qualité.
Vous devriez également remettre en question de manière critique les labels de qualité et les certificats. Si les labels biologiques et les certifications de commerce équitable sont soumis à des contrôles stricts, les « labels de qualité » propres aux fabricants peuvent être de purs instruments marketing sans valeur ajoutée substantielle. Privilégiez les organismes de contrôle indépendants et les certifications officielles plutôt que les distinctions auto-attribuées.
Les allégations marketing visent à susciter des associations positives. Ne vous fiez pas aux promesses publicitaires sur le devant de l’emballage, mais vérifiez toujours le tableau nutritionnel et la liste des ingrédients au dos.
Date de durabilité minimale versus date limite de consommation : sécurité alimentaire et gaspillage
La distinction entre la date de durabilité minimale (DDM) et la date limite de consommation (DLC) est essentielle pour la sécurité alimentaire et la prévention du gaspillage. La DDM, indiquée par « à consommer de préférence avant le », est une date de qualité. Elle indique jusqu’à quand le fabricant garantit des propriétés optimales telles que le goût, l’odeur et la valeur nutritive. Après cette date, l’aliment est souvent encore consommable longtemps s’il a été correctement stocké et ne présente aucun signe d’altération.
La DLC, quant à elle, marquée « à consommer jusqu’au », est une date de sécurité et se trouve sur les produits très périssables comme la viande fraîche, le poisson ou la volaille. Après cette date, les aliments ne doivent plus être consommés, car des risques pour la santé dus à des bactéries pathogènes peuvent exister. Cette distinction est légalement contraignante et harmonisée à l’échelle européenne.
Comprenez les instructions de stockage comme une partie intégrante de la durabilité. « Non ouvert, se conserve à 4°C jusqu’au » signifie que la durabilité n’est garantie qu’en cas de stockage correct. Les variations de température, un stockage incorrect ou des emballages endommagés peuvent réduire considérablement la durabilité. Vos sens – vue, odorat, goût – sont les meilleurs indicateurs de la qualité réelle d’un aliment.
Chaque année, environ 12 millions de tonnes de nourriture finissent à la poubelle en France, souvent en raison de malentendus autour de la DDM. Les yaourts, les fromages à pâte dure ou les pâtes sont généralement consommables des semaines après la DDM. Prenez conscience du moment où les aliments sont réellement avariés et contribuez à réduire le gaspillage alimentaire sans mettre votre santé en danger.
